Vad hjälper mot ångest?

Det känns oftast jobbigt och obehagligt att få ångest. Men det finns saker du kan göra för att minska ångesten. Och det går att lära sig att leva med den, om du får ångest ofta. Du kan få hjälp av vården om ångesten påverkar ditt liv mycket.

Person som blundar och håller handen över bröstet. Illustration.

Olika tips kan hjälpa för olika personer, så pröva dig fram och lär dig vad som funkar för dig. Be om hjälp om det blir för jobbigt att öva själv.

Tips för att bli lugnare när ångesten kommer

Här är några saker du kan pröva:

  • Ta några djupa andetag som går ända ner i magen, och försök att göra utandningen lika lång som inandningen. Att ta djupa, jämna andetag hjälper kroppen att slappna av och minskar ångest.
  • Gör avslappningsövningar eller lyssna på musik som får dig att känna dig lugn.
  • Gå ut, ta en promenad eller andas frisk luft i naturen en stund. 
  • Rör på dig. Du kan till exempel, träna, jogga eller hoppa upp och ner. När du har ångest har kroppen för mycket energi, och kroppen mår bra av att göra sig av med en del av den. Det hjälper kroppen att slappna av.

Här hittar du andningsövningar och avslappningsövningar på 1177.se

Fokusera på något annat

Ibland kan det hjälpa att fokusera på något annat ett tag. Det är för att ångesten oftast ökar om du fortsätter att tänka på det som ger dig ångest.

Du kan till exempel ringa en kompis, rita, spela spel, dansa eller lyssna på en podd. Du kan också pröva att räkna tio svarta saker som du ser omkring dig, och sen fortsätta med en annan färg.

Tips för att hantera ångest

Det finns en del du kan göra själv för att minska risken för att få ångest igen. Och för att göra det lättare att hantera ångesten om den kommer.

Öva på att leva som du vill

Det är bra om du kan fortsätta göra sånt som är viktigt för dig, även om det ger dig ångest.

Har ångesten gjort att du har börjat undvika saker som du vill eller behöver klara av? Saker som egentligen inte är farliga, till exempel att prata med nya personer, vara på vissa ställen eller räcka upp handen i skolan. Då kan du behöva träna på att kunna göra de sakerna igen. Att undvika det du har ångest för kan göra ångesten värre.

Du kan pröva att göra det du är rädd för en liten stund i taget. Sen kan du utmana dig själv mer och mer. Efter ett tag brukar ångesten gå över om du är kvar i den jobbiga situationen. Då lär sig kroppen och hjärnan att situationen inte är farlig.

Du kan få hjälp av någon professionell att öva, om du tycker att det blir för jobbigt.

Ta hand om dig själv

Person som sitter på en stol och blundar och håller handen på magen. Illustration
Person som sitter på en stol och blundar och håller handen på magen. Illustration

Det är lättare att hantera ångest om du och din kropp mår bra. Det minskar också risken för att du ska få ångest.

  • Försök att vila och få tillräckligt mycket sömn.
  • Gör regelbundet sånt som får dig att slappna av. Stress och ångest hänger ihop.
  • Försök att äta bra så du får den näring du behöver.
  • Rör på dig, till exempel genom att träna, promenera eller dansa.
  • Gör sånt som du tycker är roligt, till exempel att vara med kompisar eller lyssna på musik. 

Undvik alkohol och droger

Försök inte minska ångesten med alkohol eller andra droger. Det kan kännas som att det hjälper för stunden, men det gör ångesten värre på sikt.

Pröva att sluta eller minska om du röker, snusar, dricker mycket kaffe eller energidryck. Nikotin och koffein kan öka ångesten och göra att du får svårare att sova bra.

Det hjälper att prata med någon

Du kan inte alltid hantera jobbiga känslor själv. Det är bra att prata med någon om ångesten. Berätta till exempel för en kompis, en förälder, en lärare eller någon annan du litar på.

Många försöker dölja att de har ångest, men det tar mycket kraft att försöka låtsas som att den inte finns. Ångesten kan minska om personer runt omkring får veta hur du mår. Det blir också lättare för dem att stötta dig om de vet hur du har det.

Det finns också ställen du kan ringa, mejla eller chatta med för att få stöd.

Du kan få hjälp av vården

Ta hjälp om ångesten hindrar dig från att göra sånt som är viktigt för dig, eller om du behöver få prata med någon.

Du kan till exempel få samtalsstöd av någon professionell och lära dig hur du kan hantera oro och ångest. Du kan också få hjälp att öva på att göra sånt som du vill göra, men som du är rädd för. Vissa kan behöva medicin mot ångest under en tid.

Du kan också få hjälp att förändra saker i ditt liv som får dig att må dåligt eller som gör dig stressad. Till exempel om du är nedstämd, deprimerad, har någon sjukdom eller har problem hemma eller i skolan.

  • Du kan kontakta elevhälsan, en ungdomsmottagning eller en vårdcentral.
  • Du kan kontakta studenthälsan om du studerar och ångesten har med studierna att göra.
  • Du kan kontakta barn- och ungdomspsykiatrin, bup, om du mår väldigt dåligt av ångesten eller om den påverkar ditt liv mycket.
  • Du ska söka hjälp direkt om du har så stark ångest att du har svårt att stå ut. Du kan till exempel kontakta en psykiatrisk akutmottagning.
  • Du ska ringa 112 om du har tankar på självmord eller att skada dig själv.
  • Du kan alltid ringa 1177 och få sjukvårdsrådgivning och råd om var du kan få hjälp.
Till toppen av sidan