Vad hjälper mot ångest?
Det känns oftast jobbigt och obehagligt att få ångest. Men det finns saker du kan göra för att minska ångesten. Och det går att lära sig att leva med den, om du får ångest ofta. Du kan få hjälp av vården om ångesten påverkar ditt liv mycket.
Tips för att bli lugnare när ångesten kommer
Här är några saker du kan testa om du har ångest just nu:
Slappna av
Ta några djupa andetag som går ända ner i magen, och försök att göra utandningen lika lång som inandningen. Att ta djupa, jämna andetag hjälper kroppen att slappna av och minskar ångest.
Fokusera på något annat en stund
Ring till exempel en kompis, rita, lyssna på en podd eller kolla på en serie. Du kan också testa att äta en citron eller något annat med stark smak, eller räkna tio saker omkring dig och sätta ord på dem. Att tvinga hjärnan att fokusera på annat kan minska ångesten.
Rör på dig
Du kan till exempel ta en promenad, träna, jogga eller hoppa upp och ner. När du har ångest har kroppen för mycket energi, och kroppen mår bra av att göra sig av med en del av den. Det hjälper kroppen att slappna av.
Här kan du se en film med ungas tips mot ångest.
Försök att göra saker
Det är bra om du kan fortsätta göra sånt som är viktigt för dig, även om det ger dig ångest.
Har ångesten gjort att du har börjat undvika saker som du vill eller behöver klara av? Saker som egentligen inte är farliga, till exempel att prata med nya personer, vara på vissa ställen eller räcka upp handen i skolan. Då kan du behöva träna på att kunna göra de sakerna igen. Att undvika sånt som ger dig ångest kan göra ångesten värre.
Du kan testa att göra det du är rädd för en liten stund i taget. Sen kan du utmana dig själv mer och mer. Efter ett tag brukar ångesten gå över om du är kvar i den jobbiga situationen. Då lär sig kroppen och hjärnan att situationen inte är farlig.
Du kan få hjälp av någon professionell att öva, om du tycker att det blir för svårt att klara det själv.
Försök att ta hand om dig själv
Det är lättare att hantera ångest om du tar hand om din kropp och hjärna. Det minskar också risken för att du ska få ångest. Här är några bra och viktiga tips:
- Försök att vila och få tillräckligt mycket sömn.
- Gör regelbundet sånt som får dig att slappna av. Stress och ångest hänger ihop.
- Försök att äta bra så du får den näring du behöver.
- Rör på dig, till exempel genom att träna, promenera eller dansa för dig själv.
- Gör sånt som du tycker är roligt, till exempel att vara med kompisar eller lyssna på musik.
- Undvik alkohol och droger. Det kan kännas som att det hjälper för stunden, men sen blir ångesten värre. Kaffe, energidrycker och nikotin kan också göra att ångesten ökar.
Prata med någon, det brukar hjälpa
Du kan inte alltid hantera jobbiga känslor själv. Det är bra att prata med någon om ångesten. Berätta till exempel för en kompis, en förälder, en lärare eller någon annan du litar på.
Många försöker dölja att de har ångest, men det tar mycket kraft att försöka låtsas som att den inte finns. Ångesten kan minska om personer runt omkring får veta hur du mår. Det blir också lättare för dem att stötta dig om de vet hur du har det.
Det finns också ställen du kan ringa, mejla eller chatta med för att få stöd.
Be vården om hjälp om du har det jobbigt
Be om hjälp om du har det jobbigt, om ångesten hindrar dig från att göra sånt som är viktigt för dig eller om du behöver få prata med någon.
Du kan till exempel få samtalsstöd av någon professionell och lära dig hur du kan hantera oro och ångest. Du kan också få hjälp att öva på att göra sånt som du vill göra, men som du är rädd för. Vissa kan också behöva medicin mot ångest under en tid.
Du kan även få hjälp att ändra på sånt som får dig att må dåligt eller som gör dig stressad. Till exempel om du är nedstämd, deprimerad, har någon sjukdom eller har problem hemma eller i skolan.
Här är några ställen du kan kontakta:
- Elevhälsan, en ungdomsmottagning eller en vårdcentral.
- Studenthälsan om du studerar och ångesten har med studierna att göra.
- Bup, barn- och ungdomspsykiatrin, om du mår väldigt dåligt av ångesten.
- En psykiatrisk akutmottagning för barn och unga eller för vuxna, om ångesten är så stark att du har svårt att stå ut och behöver få hjälp på en gång.
Ring 112 om du har tankar på självmord eller på att skada dig själv. Du kan alltid ringa 1177 och få sjukvårdsrådgivning och råd om var du kan få hjälp.
