Så här gör du för att scrolla mindre
Fastnar du ofta i ditt scrollande? Du kanske ska kolla en kort stund – men plötsligt har det gått massor av tid. Du är inte ensam. Det är vanligt att det händer och kan vara svårt att veta hur du ska sluta, men det går.
Sociala medier och många andra appar är gjorda på ett sätt som ska få dig att vilja använda dem mer och mer. Notiser, likes och oändliga flöden är exempel på sådant som triggar hjärnans belöningssystem, alltså gör att vi får små kickar som får oss att vilja fortsätta.
Tänk att det är du som har makten och att du kan ta kontroll över hur och när du använder mobilen.
Så här gör du för att ta kontroll över mobilen
1
Fundera på i vilka situationer du fastnar med skärmen
Det är lätt att fastna med mobilen, men varför? Är det för att du är uttråkad, för att du vill hålla koll på vad andra gör eller av någon annan anledning? När du vet varför kan det vara lättare att ändra ditt beteende.
2
Bestäm vad du vill göra istället
Hitta saker som du tycker är roliga och som du vill göra istället. Det kan vara att läsa en bok, gå en promenad eller träna. Lägg mobilen någon annanstans under tiden. Kanske kan du till och med hitta en ny aktivitet som tar så mycket tid att skärmtiden minskar av sig själv.
3
Sätt upp mål
Bestäm dig för hur mycket tid du vill tillbringa på till exempel sociala medier varje dag och försök hålla dig till det. Det kan vara 10 minuter, 1 timme eller 2 timmar. På de flesta mobiler kan du sätta en gräns för din skärmtid. Då får du en påminnelse eller så låses appen när du har använt den tiden du bestämt. Du kan även sätta timer.
4
Belöna dig själv
Ha inte för högt uppsatta mål och ha gärna delmål på vägen. Det gör det lättare att behålla motivationen. När du har nått målet kan du belöna dig själv!
5
Gör det tillsammans med andra
Kolla med några kompisar eller någon i familjen om ni kan ändra era skärmvanor ihop. Då kan ni peppa och stötta varandra. Ni kan till exempel bestämma tider då ingen av er använder mobilen.
6
Gör det till en utmaning du ska klara på en viss tid
Det kan vara lättare om man har ett tidsbestämt mål att sträva mot. Till exempel genom att göra det till en challenge som ska pågå en viss tid. Testa övningen nedan för att skapa en challange!
Använda mobilen till annat
Bara för att det är vissa saker med mobilen som du vill begränsa så betyder det inte att allt som du gör med den är dåligt. Men det krävs extra mycket disciplin om du vill använda mobilen utan att råka hamna på till exempel sociala medier. För att undvika det kan du flytta sociala medie-apparna så att du inte kommer åt dem lika lätt. En hjälp kan vara att stänga av notiser eller sätta telefonen på "stör ej".
Scrollar du på datorn?
Även om du lagt undan mobilen kan du göra samma saker på till exempel en dator. Känner du att det riskerar att bli så för dig? Fundera då på om du behöver ta bort vissa appar eller lägga in begränsningar även på datorn. Du kan även lägga undan datorn ett tag om du har en laptop, eller lägga ett skynke över datorn om den är stationär.
Det är bra att helt och hållet ta paus från skärmar ibland.
