Alternate Text

Sömn

Det är mycket som händer i kroppen när du sover. I puberteten är sömnen extra viktig för att du ska växa och utvecklas. Du behöver också sova för att hålla dig frisk, kunna tänka klart och lära dig nya saker.

En person som ligger och sover

När du är i puberteten växer kroppen snabbt och mycket, särskilt när du sover. Då produceras en stor mängd hormoner, bland annat könshormoner som styr kroppens utveckling. Sömnen är viktig för utvecklingen. Om du sover för lite kan du få svårare att komma ihåg och lära dig saker.

Det finns många andra saker i kroppen som är beroende av sömn. Hjärnan behöver sömnen för att fungera bra. Om du sover för lite kan du få svårare att koncentrera dig och det kan gå sämre att tänka.

Immunförsvaret som skyddar kroppen från att bli sjuk kan bli sämre om du sover för lite. Det är också när du sover som kroppen repareras och bildar nya celler så att du blir starkare och uthålligare av träning.

Om du sover bra, blir du mindre stressad. För lite sömn kan också göra att du lättare blir nedstämd.

När ska man sova?

Hjärnan behöver ljus för att du ska hålla dig vaken. Mörkret gör dig trött. Kroppen är alltså inställd för att sova på natten och vara vaken på dagen. 

Om du är uppe mycket på nätterna kan det påverka kroppens dygnsrytm. Det kan vara svårt att börja sova på natten om du har sovit mycket på dagarna. Då är det svårt att somna i tid, när du plötsligt måste gå upp tidigare på morgonen.

När du är uppe på natten och sover på dagen, eller om du reser över tidsgränser, kan du känna dig ”jetlaggad”. Då kan du bli trött, yr, illamående och irriterad.

Hur mycket ska jag sova?

Hur mycket man behöver sova är olika från person till person. Därför kan du inte jämföra sig med någon annan. En del är morgonpigga och kvällströtta. För andra är det tvärtom.

En del vuxna klarar sig bra med att sova sex timmar, men det är ovanligt. Andra behöver sova nio timmar varje natt för att må bra.

Många tror att man behöver sova mindre ju äldre man blir. Men i puberteten kan sömnbehovet faktiskt bli större än tidigare. Det är mycket som händer i kroppen. Då kan du känna sig trött och behöva sova mer än tidigare.

Ofta känner du själv om du har sovit tillräckligt. Om du är trött och känner sig nedstämd, irriterad, lättretlig, har yrsel eller svårt att koncentrera dig kan det bero på att du sover för lite.

Kan man sova för mycket?

En del kan känna sig så trötta att de går och lägger sig när de kommer hem från skolan eller jobbet. Ändå kan de somna på kvällen. Så kan det vara i perioder när kroppen behöver mycket sömn. Särskilt om du är i puberteten eller om du har sovit för lite några nätter.

Även om du kan behöva mer sömn under puberteten är det sällan bra att sova mer än elva timmar per dygn.

Du kan behöva få hjälp för att må bättre, om du under en längre tid sover väldigt mycket och samtidigt känner dig nedstämd. Du kan kontakta en ungdomsmottagning, vårdcentral eller elevhälsan.

En som cyklar

Vad kan jag göra själv för att sova bättre?

Att sova dåligt någon enstaka natt är inget att oroa sig för. Men om du har svårt att sova under en längre period kan det vara bra att prata om dina problem med någon och få hjälp att göra något åt dem. Det finns också saker som du kan testa själv för att sova bättre.

Du kan till exempel prova några av de här knepen:

  • Stig upp och lägg dig vid ungefär samma tider varje dag. Då lär sig kroppen när den behöver sova.
  • Försök att inte sova på dagen - det kan störa nattsömnen.
  • Rör på dig på dagen. Till exempel genom att jogga, eller genom att cykla till skolan eller jobbet. Om du tränar hårt, sluta minst tre timmar innan du lägger dig, så att kroppen hinner slappna av.
  • Var ute i dagsljus varje dag. En halvtimme eller timmes promenad mitt på dagen kan hjälpa.
  • Drick mindre av uppiggande drycker som cola, kaffe, energidryck och te. Drick inget sånt på eftermiddagen och kvällen.
  • Nikotin och alkohol kan störa sömnen. Sluta med snus och cigaretter, i alla fall på kvällen. Drick inte alkohol. 
  • Slappna av redan innan du ska sova. Stäng av mobilen och datorn den sista timmen innan du går och lägger dig. Då hjälper du kroppen att ställa in sig på sömn.
  • Lyssna på musik som du känner dig lugn av. 
  • Var lagom mätt när du lägger dig, inte hungrig och inte proppmätt.
  • Ha sex, till exempel genom att onanera.
  • Använd öronproppar om du störs av ljud eller delar rum med någon eller några. Använd en ögonmask om du störs av ljus.
  • Försök ha ett svalt och mörkt sovrum.

Gå upp ur sängen om du inte har somnat efter en halvtimme. Gör något annat en stund, tills du känner dig sömnig igen. Du kan läsa lite eller äta en smörgås.

När du lägger dig igen, försök att tänka på hur du andas, och inget annat. Fyll långsamt lungorna med luft, så att det känns som om magen fylls och sjunker tillbaka ner när du andas. Vid varje utandning kan du tänka ”slappna av”.

Var kan jag få hjälp?

Du kan kontakta en ungdomsmottagning, vårdcentral, studenthälsan eller elevhälsan, om du vill ha hjälp med sömnen.

Om du har svårare sömnproblem, kan du behöva hjälp av en terapeut som kan mycket om sömnbesvär. Det finns terapi som kan hjälpa mot sömnproblem.

Sömntabletter

Det finns läkemedel mot sömnproblem som läkare kan skriva ut vid särskilda tillfällen. Till exempel om du har en kris och kanske inte sover alls.

Sömntabletter är ingen lösning när det gäller sömnproblem som pågår länge. Ibland kan det hjälpa tillfälligt, om du av någon särskild anledning inte kan sova. Men annars är det bättre att ta professionell hjälp för att få bättre sömnvanor.

Information om sidan

  • Redaktör:

    Mia Faber
  • Faktagranskare:

    Mirjam Ekstedt, sjuksköterska och forskare vid KTH
  • Illustratör:

    Cecilia Birgerson