Sömn

Under puberteten växer kroppen snabbt och mycket, särskilt när man sover. Då produceras en stor mängd hormoner, bland annat könshormonerna som styr kroppens utveckling. Sömnen är viktig för utvecklingen. Sover man för lite kan man få svårare att komma ihåg och lära sig saker. Det finns många andra funktioner i kroppen som är beroende av vår sömn. Hjärnan behöver sömnen för att fungera bra. Om man sover för lite känner man att man blir långsammare och segare i huvudet. Immunförsvaret som skyddar oss från att bli sjuka, är beroende av att vi sover tillräckligt. Det är också under sömnen som kroppen reparerar sig och bildar nya celler så att man blir starkare och uthålligare efter träning. Att sova bra är dessutom ett av de bästa skydden mot stress.

När ska man sova?

Det är ganska stor skillnad på hur människors liv ser ut idag mot bara för tjugo år sen. Idag kan man se på tv, chatta och spela datorspel dygnet runt om man vill, även om det mesta i samhället är uppbyggt för att man ska gå upp tidigt på morgnarna, jobba eller gå i skolan på dagarna och sova på nätterna. En anledning är att hjärnan behöver ljus för att vi ska hålla oss vakna och att mörkret gör oss trötta. Kroppen är alltså mer eller mindre inställd för sömn på natten och för att vara vaken på dagen.

Om man är uppe mycket på nätterna kan det ställa till det för kroppens dygnsrytm. Ibland kan det bli svårt att vända tillbaka dygnet och kanske får man svårt att sova över huvud taget. När man vänder på dygnet eller reser över tidsgränser kan man känna sig ”jetlaggad”, det vill säga man kan bli trött, yr, illamående och irriterad.

Hur mycket ska man sova?

Hur mycket man behöver sova är olika från person till person. Därför kan man inte jämföra sig med någon annan. En del är morgonpigga och kvällströtta och tvärtom. En del klarar sig på sex timmars sömn, även om det är ovanligt, medan andra behöver tio timmar för att må bra. En del som är kvällspigga och sover mindre i veckorna, sover lite extra på helgerna. Det är en vanlig uppfattning att man behöver mindre sömn ju äldre man blir. Men när man är i puberteten kan sömnbehovet faktiskt bli större än vad det var tidigare. Det är mycket som händer i kroppen vilket gör att man kan känna sig trött och att man behöver sova mer än tidigare.

Man brukar känna själv om man har sovit tillräckligt. Om man är trött och känner sig nedstämd, irriterad, lättretlig, har yrsel eller svårt att koncentrera sig kan det vara tecken på att man sover för lite.

Kan man sova för mycket?

En del kan känna sig så trötta att de går och lägger sig när de kommer hem från skolan eller jobbet och ändå sova på natten. Så kan det vara i perioder när kroppen behöver mycket sömn, särskilt under puberteten eller om man har sovit för lite nätterna innan. Men även om man kan behöva mer sömn under puberteten är det sällan bra att sova mer än elva timmar per dygn.

Om man under en längre tid sover väldigt mycket och samtidigt känner sig nedstämd, kan man behöva prata med någon för att få hjälp att må bättre. Man kan kontakta en ungdomsmottagning, vårdcentral eller skolhälsovården.

Vad kan man göra själv om man har svårt att sova?

Det finns olika anledningar till att man kan ha svårt att sova. Behovet av sömn skiljer sig från person till person. Vissa har lättare för att somna medan andra har svårare. Ibland beror sömnproblemen på att man är orolig eller ledsen över något och ligger och grubblar. Att sova dåligt någon enstaka natt är inte något att oroa sig för. Men om man har svårt att sova under en längre period kan det vara bra att prata om sina problem med någon och få hjälp att göra något åt dem. Det finns också sånt man kan testa själv för att sova bättre. Man kan till exempel prova att:

• Räkna ut hur mycket man behöver sova (till exempel nio timmar), lägg till en halvtimma för insomning och planera sömnen utifrån det.
• Stiga upp och lägga sig vid ungefär samma tider varje dag. Då "lär" man kroppen när den behöver sova.
• Försöka att inte sova på dagen - det kan störa nattsömnen.
• Ta tid till att bara varva ner innan man lägger sig och till exempel stänga av sin mobiltelefon och dator i god tid.
• Träna avslappning, meditation eller något annat som hjälper en att gå ner i varv.
• Ha sex, till exempel genom att onanera.
• Röra på sig under dagen. Till exempel genom att cykla till skolan eller jobbet. Om man tränar hårt bör man göra det minst tre timmar innan man lägger sig så att kroppen hinner varva ner.
• Vara ute i dagsljus.
• Vara lagom mätt när man lägger sig, inte hungrig och inte proppmätt.
• Försöka ha ett svalt och mörkt sovrum.
• Använda öronproppar om man är störd av ljud eller om man delar rum med någon eller några.
• Om man störs av ljus kan man använda ögonmask.
• Fokusera på sin andning. Magen blir större när man andas in och fyller lungorna med luft och sjunker tillbaka ner när man andas ut. För varje utandning kan man tänka att man blir mer och mer avslappnad, att man andas ut spänningar.
• Lyssna på musik som man känner sig lugn av.
• Inte ligga och vrida sig i sängen för länge om man inte somnar, utan gå upp och göra något (utan att tända för många lampor) tills man känner sig sömnig igen.
• Sluta med eller dricka mindre av uppiggande drycker som cola, kaffe och te. Om man dricker kaffe kan man undvika att göra det sent på dagen.
• Dra ner på eller sluta med snus och cigaretter om man snusar eller röker.
• Dra ner på eller sluta med alkohol om man dricker det.

Var kan man få hjälp?

Om man har trötthets- eller sömnproblem och vill prata med någon om dem kan man kontakta en ungdomsmottagning, vårdcentral, studenthälsan eller skolhälsovården. Om man har svårare sömnproblem, kan man behöva professionell hjälp av någon terapeut som är inriktad på sömnbesvär. Kognitiv beteendeterapi är en metod som har visat sig hjälpa mot sömnproblem.

Om sömntabletter

Det finns läkemedel mot sömnproblem som läkare kan skriva ut vid särskilda tillfällen. Då handlar det om en tillfällig hjälp för att en person ska orka hantera en extrem situation, till exempel om man befinner sig i en kris och kanske inte sover alls. Sömntabletter är aldrig lösningen på långvariga sömnproblem, utan kan i vissa fall vara en kortsiktig lösning. På lång sikt är det bättre att ta professionell hjälp för att få hjälp att hantera stress i vardagen eller bryta dåliga sömnvanor.