Alternate Text

Vad kan jag göra om jag är stressad?

Det finns mycket du kan göra för att minska stress. Det kan till exempel hjälpa att berätta för någon, se till att göra roliga saker eller att träna på att ta det lugnt.

En hand som kryssar över en lista på saker som är stressande, som Vara bäst på allt och Ha pluggat, jobbat och rest runt jorden två gånger innan 22.

Det är bra att försöka minska stressen tidigt, och inte vänta för länge. Fundera på vad du tror hjälper för just dig, och pröva dig fram för att hitta ett sätt. Var beredd på att det kan ta tid, eftersom du kan behöva andra dina vanor. Ha tålamod och ta det lugnt.

Äta, träna, sova

Genom att ta hand om kroppen kan du skydda dig mot stress. Om du äter bra och regelbundet orkar du mer utan att känna stress. Försök också att träna eller röra på dig genom att till exempel promenera. Det kan göra att du orkar mer och får lättare att slappna av. Men om du tränar för mycket eller pressar dig att göra något du egentligen inte tycker är kul, kan det göra dig mer stressad.

Bra sömn är också ett skydd mot stress. Hjärnan och kroppen behöver sömn för att återhämta sig och bearbeta dagens alla intryck. Om du ofta sover för lite kan du börja må dåligt. Det finns många tips för att sova bättre, och hjälp att få om du ofta sover dåligt. Försök varva ner och ta det lugnt innan du går och lägger dig. Det är bra om du inte blir störd under natten. Pröva att använda öronproppar om du lätt vaknar av ljud. 

Viktigt att göra roliga saker

Risken för att må dåligt av stress är mindre om du gör sånt som du tycker är roligt och meningsfullt, och om du känner att du kan påverka ditt liv. Om du känner dig stressad är det därför bra att försöka ta dig tid att träffa kompisar, träna, lyssna på musik, gå på bio, fika, läsa eller annat som du gillar.

Kom ihåg att du inte är misslyckad som person bara för att du inte hinner med allt du vill göra, eller om du är missnöjd med något du har gjort. Försöka acceptera att du kanske inte alltid hinner göra allt du skulle vilja. Och vissa saker inte går att förändra. Man måste till exempel gå i skolan. Det är smart att använda energin till sånt som går att förändra.

Öva på att ta det lugnt

Det går att träna på att stressa mindre, varva ner och stoppa tankar som snurrar runt i huvudet. Ett enkelt sätt är att fokusera på att andas lugnt då och då. Ett annat sätt är att lära sig någon metod för att slappna av, som till exempel andningsövningar, meditation, yoga eller liknande.

Du kan också träna på att ta det lugnare genom att göra saker långsammare. Pröva till exempel att ha dagar när du försöker gå, prata eller äta långsammare eller ta fler pauser och göra en sak i taget.

Om skolan eller jobbet stressar

Om du ofta känner press och höga krav på dig i skolan eller på jobbet, försök att förändra situationen. Du kan börja med att tänka igenom vad du har att göra och om det är för mycket. Vad är viktigt och vad kan kanske vänta? Säg till en lärare, chef eller någon annan att du är stressad, och be om hjälp att prioritera och välja vad som är viktigast.

Be andra om hjälp

Alla behöver stöd från andra för att må bra. Om det känns som att du inte riktigt orkar eller klarar av det du tycker att du borde göra, berätta det för en kompis, den du är ihop med, någon i familjen eller någon annan. De kanske kan stötta och hjälpa.

Det finns bra hjälp

Om du ofta är stressad är det bra om du får professionell hjälp att må bättre. Det är inte bra för kroppen att vara stressad ofta eller under en längre tid. Sök hjälp på till exempel en ungdomsmottagning, hos elevhälsan eller på en vårdcentral. Om du studerar på högskolan och är stressad över situationen där, kontakta studenthälsan.

Den du träffar där kan även hjälpa till att söka annan mer specialiserad hjälp om det behövs.

Öva på att säga nej

Det är bra att träna på att säga nej. Du kan till exempel vänta med att svara om du blir tillfrågad om att vara med och göra olika saker. Be att få tänka ett tag innan du svarar.

Vad är viktigt?

Stress kan bero på att man har höga krav på sig själv. Det är okej att vilja göra sitt bästa, men det kan också bli jobbigt att hela tiden känna att man måste vara på topp och bäst. Ibland kanske det räcker att vara någorlunda bra. Det är bra att tänka efter vad som är viktigt och vad som inte är det, vad som är roligt och vad som inte är roligt.

Skriv listor: Vad stressar och vad är bra?

Försöka förstå varför du är stressad. Ett sätt är att göra listor.

Du kan börja med att skriva saker som gör dig stressad. Det kan både vara saker du har att göra i till exempel skolan eller på jobbet, och tankar eller krav på hur du ska vara. Känns det jobbigt när du ska göra vissa saker eller träffa vissa personer? Om du vill, skriv också hur stressen brukar kännas: Gör det ont i magen, huvudet eller någon annanstans?

Skriv sen en lista med saker som får dig att må bra och saker du skulle vilja ha mer av. Det kan till exempel vara saker du tycker om att göra, platser du gillar att vara på och personer du blir glad av att träffa.

Listorna kan hjälpa dig att se och förstå vad som stressar mest, vad du egentligen tycker är viktigt och vad du skulle kunna ändra på.

En del kan bli hjälpta av att skriva dagbok. Du kan skriva vad du gör och hur du reagerar på olika saker. Det kan göra det lättare att skilja mellan olika sorters problem, och att skapa distans till det som känns jobbigt.

Fokusera på just nu

En annan sak du kan träna på är att inte tänka på och oroa dig för sånt som ska hända senare eller som skulle kunna hända.

Försök att vara medveten om vanliga saker som du gör varje dag. Du kan göra en sak i taget och fokusera på bara det. Till exempel gå långsamt till skolan eller jobbet och samtidigt tänka ”Nu går jag till skolan”. På lunchen tänker du ”Nu äter jag lunch”, och så vidare. På så sätt blir du mer närvarande i det som händer just nu, och mindre stressad.

Om du röker – försök sluta

Om du är rökare påverkas kroppen ännu mer när du är stressad. Dels påverkas den av själva stressen för att pulsen och blodtrycket höjs av nikotinet. Det kan kännas som om en cigarett minskar obehagliga känslor som stress, oro och ilska. Men det är bara tillfälligt. När nikotinet går ur kroppen ökar stressnivån igen, och då behövs nikotin bara för att du ska må som vanligt. Rökare är mer stressade än icke-rökare, det kan vara bra att veta.

Om man slutar röka, brukar man känna sig lugnare efter några dagar. Försök komma på hur du kan hantera stress utan att röka. Vad kan du göra istället när du är stressad? Hur tror du att andra gör? Du kanske kan fråga.

Information om sidan

  • Redaktör:

    Moa Lindholm
  • Faktagranskare:

    Aleksander Perski, psykolog och docent vid Karolinska Institutet
  • Illustratör:

    Cecilia Birgerson Nordling