Alternate Text

Att sluta röka

Många som röker tänker att de skulle vilja sluta. Alla kan sluta röka! Det finns olika knep för att göra det lättare. En sak som är bra att veta, är att röksug bara brukar hålla i sig några minuter.

En kille som ser glad ut och håller upp handen i ett v-tecken. Han säger: Här är det slutrökt!

Ofta är man beroende både av nikotinet i cigaretterna och av själva vanan. När du ska sluta ska du därför förbereda dig på att det både kommer att kännas i kroppen och att du kan behöva ändra dina vanor och hur du tänker.

Det viktigaste är att du vill

Det viktigaste när du slutar röka är att du själv vill det. Det brukar inte räcka att andra tycker att du borde sluta.

Om du är osäker på om du vill sluta, pröva att skriva listor med fördelar och nackdelar med att röka. Det kan vara både små och stora saker som hälsan, hur det smakar, hur det luktar, vad andra tycker, vad det kostar och annat.

Så här kan du göra när du slutar

1. Bestäm ett stoppdatum

Bestäm ett datum när du tänker sluta röka. Det brukar vara bra att inte sluta direkt, utan att förbereda sig mentalt under en eller två veckor. Det är också bra att sluta helt på en bestämd dag istället för att försöka röka mindre och mindre. Välj gärna en dag som är speciell på något sätt, till exempel din egen eller någon annans födelsedag. Ett annat tips är att göra något särskilt, som att gräva ner eller elda upp cigaretterna.

2. Poängsätt varje cigarett

Som förberedelse kan du under en dag skriva ner varje gång du röker en cigarett. Skriv ner när du röker den, vad du gör, var du är och hur viktig den är. Skriv hur du känner dig när du röker, om du till exempel är glad, ledsen eller stressad. Det här är ett sätt att bli medveten om vilken roll rökningen har i ditt liv. Du får en överblick över hur viktig varje cigarett egentligen känns, för att du sen ska kunna göra på ett annat sätt.

3. Gör dig av med cigaretterna

Ha inga cigaretter hemma på ditt bestämda datum. Det är bra att slänga allt på kvällen innan och vara rökfri från och med morgonen. Gör dig också av med sånt som påminner dig om rökning, som tändare.

4. Undvik vissa situationer och aktiviteter

Fundera på vilka situationer och platser som är kopplade till rökningen, och som kan bli svåra när du slutar. Om du vet vilka de är, kan du undvika dem i början. En del som brukar dricka alkohol väljer till exempel att avstå från det en tid när de slutar röka. Risken att man ska röka igen efter att man har slutat, ökar nämligen om man dricker.

5. Förbered dig på svåra situationer

Vissa situationer går inte att undvika. Därför är det bra att förbereda sig på hur man ska göra då. Du kan till exempel planera vad du ska göra när du har rast, väntar på bussen, behöver koncentrera dig, har ätit, går på fest, träffar kompisar som röker eller när du är stressad. Fundera på eller skriv ner vilka svåra situationer du har.

6. När suget kommer – gör något

Tänk ut flera saker att göra när du blir röksugen. Det viktiga är inte vad det är, bara att du gör något. Det kan till exempel vara att tugga på något, dricka något, borsta tänderna, ringa eller sms:a någon, spela något spel i mobilen, öppna någon sluta-röka-app, äta något litet eller ta en promenad. 

Påminn dig själv om att du har slutat, tänk på dig själv som rökfri. Du kommer att klara det här.

7. Ät och drick ordentligt

Suget efter cigaretter blir mindre om du äter och dricker regelbundet, minst var tredje timme. Om du inte brukar äta frukost, gör det i början när du slutar. Men det är bra att undvika sånt som godis och chips.

8. Våga känna hur suget känns

När suget kommer, känn efter hur det känns. Var i kroppen sitter det? Vilka tankar kommer? Hur länge håller det i sig? Försök att slappna av. Suget blir starkare ju mer du spänner dig och försöker kämpa emot.

Det kan vara bra att veta att röksug bara brukar vara i ett par minuter.

9. Berätta för andra

Det är bra att berätta för någon att du slutar röka. Du kan berätta för en kompis, någon du bor med, den du är ihop med, någon som jobbar i skolan eller allihop. Den eller de personerna kan uppmuntra och ge stöd. Kanske känns det ännu viktigare att lyckas sluta när du har berättat det för andra.

10. Belöna dig själv

Det brukar vara en skön känsla att ha stått emot suget att röka. Du kan vara stolt varje gång du har klarat det!

Det bra om du belönar dig själv för att du slutar röka. När du har klarat en dag, en vecka eller två veckor kan du fira med att göra något du gillar eller köpa något till dig själv för de pengar du har sparat.

Abstinensbesvär

En del kan få så kallade abstinensbesvär när de slutar med nikotin, men alla får det inte. Abstinensbesvär kan göra att du känner dig röksugen, irriterad, rastlös, nedstämd eller okoncentrerad. Det är bra att veta att det är värst de första dagarna, och sen blir det bättre och bättre.

Tipsen i den här texten är både sånt som kan göra att du känner mindre abstinens, och som kan hjälpa dig igenom röksug.

Hjälpmedel för att sluta

Det finns läkemedel som kan hjälpa en att sluta röka. Det vanligaste är tuggummin eller plåster som innehåller nikotin och som minskar suget efter cigaretter. Om du är över 18 år kan du köpa dem själv i en mataffär eller på ett apotek. Det finns också läkemedel utan nikotin, som du kan få utskrivet på recept av läkare.

Om du är under 18 år behöver även nikotinläkemedlen skrivas ut av en läkare, till exempel på en vårdcentral, ungdomsmottagning eller i skolan. Du får gå till vilken vårdcentral eller ungdomsmottagning du vill i hela Sverige.

Du bör inte använda något av läkemedlen om du är gravid eller ammar. Om du ändå behöver använda nikotinläkemedel när du är gravid eller ammar ska du prata med en läkare.

Stöd från andra

Det kan vara skönt att få stöd att sluta röka. Skolsköterskan eller någon på till exempel en ungdomsmottagning brukar kunna hjälpa.

Ett annat tips är att ta hjälp av någon du känner. Du kan berätta att du slutar röka och på vilket sätt du vill att personen ska hjälpa dig. Kanske vill någon kompis också sluta röka. Då kan ni hjälpa varandra.

På en del ställen ordnas grupper som man går i några gånger och pratar med andra unga som också slutar röka eller snusa. En gruppledare är med i samtalen.

Du kan också ringa till Sluta röka-linjen, som kan ge stöd genom ett eller flera samtal. Det finns också flera bra appar för att sluta röka. Till exempel UMO:s egen app Fimpaaa! som du kan ladda ner gratis. 

Var stolt!

Ett tag efter att du har slutat röka, är det bra att tänka på allt bra som har hänt. Du kanske märker att du har bättre kondition, att du luktar godare eller att du har mer pengar att göra annat för. Då kan du verkligen känna dig stolt över vad du har klarat.

Vad mer är bra med att ha slutat? Skriv ner det du kommer på, eller berätta det för någon.

Det händer att vissa röker igen efter ett tag, vid något tillfälle eller flera gånger. Om det händer betyder det inte att du har misslyckats, eller att du inte kan klara av att sluta. Du kan sluta igen, och då vet du ju vad som funkade bra och vad som var svårt förra gången. Kanske behövs nya knep, mer hjälp från andra eller att du är mer bestämd. Många gör mer än ett försök innan de lyckas bli helt rökfria, men alla kan sluta röka.

Information om sidan

  • Redaktör:

    Moa Lindholm
  • Faktagranskare:

    Matz Larsson, överläkare, Lungkliniken, Universitetssjukhuset Örebro
  • Illustratör:

    Cecilia Birgerson Nordling