Alternate Text

Övervikt - att gå ner i vikt

Det finns olika sätt att minska i vikt om du vill väga mindre. Det kan ta lite tid att gå ner i vikt, men det går om du har tålamod och vet hur du kan göra.

Det går inte att säga precis hur många kilo som är lagom att väga. Det är ingen fara att väga mer än genomsnittet, om du mår bra för övrigt. Men kanske känner du själv att du skulle vilja väga lite mindre.

En person som har tränat.

Varför blir man överviktig?

Många saker påverkar hur mycket du väger, till exempel ålder, kön, längd och hur mycket du tränar. 

Kroppen behöver energi och energin kommer från det du äter och dricker. Kroppen behöver göra av med lika mycket energi som den får i sig, för att inte gå upp eller ner i vikt. Om du är överviktig har du fått i dig mer energi än vad kroppen har gjort av med. 

Det behöver inte vara ett problem att väga över genomsnittet. Men en del äter för att dämpa jobbiga känslor, till exempel stress, oro eller sorg. Vissa mediciner kan också påverka vikten. Några har svårt att känna sig mätta och äter därför för mycket. Andra tycker helt enkelt att det är gott och trevligt att äta, till exempel när man umgås och äter tillsammans.

Hur påverkas kroppen?

Risken att bli sjuk ökar inte om du bara är lite överviktig och samtidigt äter bra mat och har bra vanor för övrigt. Det är alltså inte farligt att vara lite överviktig.

Men om du är mycket överviktig kan kroppen påverkas på olika sätt. Särskilt om du fortsätter att gå upp i vikt. Risken ökar för sjukdomar i hjärtat och kärlen och för sjukdomen diabetes typ 2. Den risken minskar om du äter bra mat och rör på dig.

Det kan också bli tungt för lederna i kroppen om du väger mycket. Det kan ge skador och värk, till exempel i knän och höfter. Mycket kraftig övervikt kallas fetma och räknas som en sjukdom. 

Träna rätt

Det är bra att både tänka på hur mycket energi du får i sig och hur mycket energi du gör av med, om du vill gå ner i vikt. För att göra av med mer energi behöver du röra på dig mer. 

Du behöver inte träna hårt, det finns många sätt att röra på sig. Att gå eller cykla till skolan eller jobbet är ett bra sätt. Du kan ta trapporna i stället för hissen, och ta korta promenader när du har en stund över. 

Två ben som går uppför en trappa.

Försöka minska tiden du sitter stilla. Sitt inte så länge vid datorn, teven eller telefonen. Res dig och gör något annat. Det är bra för alla, inte bara den som vill gå ner i vikt.

Det kan också vara bra att motionera lite mer intensivt varje vecka. Det är lättare att det blir av, om du hittar en träningsform du tycker om. Det kan vara dans, ridning, bollsport, klättring, simning eller vad som helst där du rör på kroppen. Att jogga eller promenera snabbt är också bra sätt att göra av med mycket energi.

Om du är mycket överviktig kanske du lätt svettas och blir andfådd när du till exempel springer, promenerar eller tränar. Det är helt ofarligt, även om det är jobbigt. Då är det smart att tänka på allt du faktiskt kan göra. Du kanske kan börja med att promenera, cykla eller simma, om det känns alltför jobbigt att springa.

Om du har en kraftig övervikt eller fetma är det viktigt att börja träna försiktigt, så att du inte får skador i lederna. Då kan det vara bra att ta hjälp av en sjukgymnast för att hitta sätt att röra på dig som passar just dig.

Vad ska jag äta?

Olika mat och dryck innehåller olika mycket energi. Överskottet lagras som fett om du ofta äter energirika saker och inte gör av med all energi.

För att minska i vikt är det bra att äta mindre av sånt som innehåller mycket energi men lite näring. Till exempel chips, ostbågar, godis, alkohol, läsk, saft, juice, glass och fikabröd. Ät i stället mer av sånt som innehåller näring men inte så mycket energi, som grönsaker och frukt. Mat med mycket fibrer som fullkornsbröd, gröt och müsli gör att du håller dig mätt längre.

En tallrik med kyckling, potatis, grönsaker, hårt bröd och ett päron.

Det är bra att äta frukost, till exempel fil eller yoghurt med flingor eller müsli, smörgås och frukt. Välj nyckelhålsmärkta saker och ät hellre bröd med fibrer i stället för helt vitt bröd.

En del äter hellre mat som blev över från middagen i går, eller gillar att laga en omelett och äta grönsaker eller frukt. Det går också bra. 

Ät lunch och middag. Till exempel grönsaker och pasta, potatis eller ris och något som innehåller proteiner. Proteiner finns i bland annat bönor, linser, fisk, kött, kyckling, ägg och sojaprodukter.

Sallad och andra grönsaker kan du äta mycket av. Ta mer av grönsakerna om du inte blir mätt av en vanlig portion. Drick vatten till maten.

Att äta mellanmål är bra. Då blir du inte så lätt sugen på godis och annat onyttigt mellan måltiderna. Till mellanmål är det bra att äta frukt och grönsaker eller fil eller yoghurt med flingor eller müsli. Välj nyckelhålsmärkta saker. Undvik söta mellanmål som godis eller fikabröd.

Skaffa nya matvanor

Det kan ta tid att gå ner i vikt. Ibland kan du behöva göra lite mer av något, som att ta fler eller lite längre promenader. Det kan också vara så att du behöver mer stöd och kunskap. 

Det finns mycket reklam om olika sätt att snabbt gå ner i vikt. Det kan verka lockande med en sån snabb lösning. Till exempel att bara äta en viss sorts mat, men då finns det risk att du får i dig för lite näring. Eller att äta väldigt lite, men då finns det risk att du till slut bli så hungrig att du äter fel saker eller för mycket. Det finns ingen snabbmetod som funkar i längden.

Det är bra om du kan få stöd av andra. Om du bor tillsammans med andra påverkas du kanske av deras matvanor. I så fall kan det vara bra att prata med dem om vad du vill förändra och varför.

Du kan också behöva börja köpa annan sorts mat. Om du bor med andra kan det vara bra att prata med dem om vad som ska finnas hemma. Kanske kan ni handla och laga mat tillsammans.

Var kan jag få hjälp? 

Du kan du få råd om mat och motion genom elevhälsan, om du går i skolan. Du kan också kontakta en ungdomsmottagning eller en vårdcentral för att få råd och stöd.

Tips för att gå ner i vikt

  • Ät tre huvudmål varje dag: frukost, lunch och middag.
  • Drick vatten till maten.
  • Ät grönsaker varje måltid. Det är bra om minst halva tallriken består av grönsaker. Ta en portion av maten. Ät mer av grönsakerna om du inte blir mätt.
  • Ät ett par mellanmål varje dag. Det kan vara till exempel en frukt eller någon grönsak.
  • Välj bröd med mycket fibrer, helst fullkorn.
  • Drick vatten när du är törstig.
  • Ta bara lite av mat och dryck som innehåller mycket fett och socker. Ät godis, snacks, saft och läsk max en gång i veckan. Smoothies och juicer innehåller också mycket energi.
  • Rör på dig varje dag, till exempel genom att cykla eller gå till skolan eller jobbet.
  • Motionera mer intensivt några gånger i veckan. Du kan simma, jogga, dansa, gå på gym, promenera snabbt eller något annat som passar dig.
  • Minska tiden som du sitter stilla, till exempel tiden vid datorn, teven eller telefonen. 

Information om sidan

  • Redaktör:

    Mia Faber
  • Faktagranskare:

    Marie Karpmyr, dietist
  • Illustratör:

    Cecilia Birgerson