Om du har svårt att sova

Har du svårt att somna eller vaknar du för tidigt ibland? Eller vaknar du på natten och kan inte somna om? Det har de flesta varit med om, och det gör inget om du sover dåligt någon gång ibland. Men du behöver sömn för att du ska må bra och funka bra.

Du kan må dåligt av att sova dåligt

Du kan känna dig trött, ledsen och irriterad om du ofta sover dåligt. Du kan också få ont i huvudet eller ha svårt att koncentrera dig. Att sova för lite kan också göra att du känner dig stressad, yr eller mår illa.

Sömnproblem kan bero på flera saker

Här är några exempel på sånt som kan göra att du sover dåligt:

• Du är stressad, orolig eller nedstämd.
• Du är för lite ute i dagsljus under dagen.
• Det är för ljust, för mycket ljud eller för varmt där du sover.
• Du tittar på för mycket på din mobil, dator eller tv på kvällen. Skärmarna har ett särskilt blått ljus som kan störa sömnen.
• Du har mardrömmar som stör sömnen.
• Du är sjuk, har ont eller använder mediciner som påverkar sömnen.
• Du sover för många timmar eller rör på dig för lite när du är vaken.

Du kan göra saker själv för att sova bättre

Det finns mycket du kan pröva för att sova bättre. Här är några tips:

• Rör på dig. Det minskar stress och gör att du sover bättre. Men träna inte hårt senare än tre timmar innan du lägger dig.
• Gå upp och gå och lägg dig ungefär samma tider varje dag. Gå upp även om du inte har sovit bra.
• Var utomhus en stund varje dag när det är ljust ute, det är särskilt viktigt på vintern. Dagsljus är bra för sömnen.
• Undvik drycker som kan göra dig pigg eller störa sömnen, till exempel cola, energidrycker, kaffe, te och alkohol. Det är särskilt viktigt timmarna innan du ska sova.
• Röker eller snusar du? Försöka att sluta eller att göra det mindre. Cigaretter och snus innehåller nikotin, som kan göra det svårt att somna. 
• Gör det mörkt, svalt och tyst i rummet du sover i om du kan. Använd gardiner eller ögonmask om det är för ljust. Testa öronproppar om du störs av olika ljud.
• Var inte hungrig eller väldigt mätt när du går och lägger dig. Du somnar bäst om du är lagom mätt.
• Släck starka lampor en timme innan du går och lägger dig. Du blir lättare sömning om det inte är så ljust. Titta inte på tv eller andra skärmar med ljus.

Mobilen gör det svårare att sova

Mobiler och andra skärmar har ett särskilt ljus som kan göra det svårare att somna och att sova bra. Ljuset från skärmarna lurar hjärnan att tro att det är dag.

Här är några saker som är bra att testa:

• Använd en app med så kallat blåljusfilter, eller ställ in mobilen i kvällsläge några timmar innan du går och lägger dig.
• Försök att inte använda din mobil, dator eller titta på tv timmen innan du går och lägger dig.
• Sätt mobilen på ljudlöst och stäng av notiser, så du inte blir frestad av att svara på meddelanden.
• Lägg undan mobilen så du inte börjar titta i den utan att tänka på det. Ha inte mobilen nära sängen.
• Skaffa en annan väckarklocka om du brukar använda mobilen för att vakna.

Det hjälper att slappna av

Det blir lättare att somna om du känner dig lugn och avslappnad. Försök att ta det lugnt minst en timme innan du går och lägger dig. 

Här är några saker du kan testa för att slappna av:

• Lyssna på musik som du känner dig lugn av.
• Ta ett varmt bad eller dusch, eller en lugn promenad.
• Försök tänka på hur du andas och inget annat. Känn hur du fyller lungorna med luft, och känn när luften släpps ut igen. Andas långsamt.
• Fokusera på en kroppsdel i taget. Spänn kroppsdelen i några sekunder, och slappna sen av i den. Du kan börja med tårna och fortsätta med foten på den sidan, sen benet och så vidare tills du har gått igenom hela kroppen.
• Onanera eller ha sex med någon.

Du hittar fler avslappningsövningar på 1177.se.

Om du ändå inte somnar 

Gå upp ur sängen om du inte har somnat efter en halvtimme. Gör något annat en stund, som att läsa en bok eller äta en smörgås.

Har du många tankar som gör det svårt att slappna av? Testa att skriva ner det som oroar dig, och säg till dig själv: ”Det här ska jag tänka på eller prata om i morgon, när jag är pigg. Men inte nu, för nu ska jag slappna av och få vila.”

De flesta klarar av att vara utan sömn en natt och ändå funka ganska bra nästa dag. Så försök att inte bli stressad för att du inte kan somna.

Du kan få hjälp om du sover dåligt 

Du behöver inte vara orolig om du sover dåligt ibland. Men du ska söka hjälp om du sover dåligt i mer än ett par veckor. 

Kontakta en ungdomsmottagning eller en vårdcentral. Du kan gå till skolsköterskan eller skolkuratorn om du går i skolan. Då kan du få hjälp att förstå varför du sover dåligt och vilken hjälp som är bäst för dig. Personen du träffar kan hjälpa dig att få mer stöd om det behövs. Du kan till exempel få hjälp att lära dig att slappna av eller få samtalsstöd av en professionell. Det finns också särskilda sömnutbildningar som brukar hjälpa.

Det finns mediciner mot sömnproblem. Du behöver recept från en läkare för att få såna mediciner. Vissa mediciner ska bara användas en kort tid eftersom du kan bli beroende av dem.